¿Qué es?
El ayuno intermitente es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud. Consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno, en los cuales no se consume ningún alimento.
Tabla de Contenido
En pocas palabras:
- El ayuno intermitente es una práctica que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno.
- Al ayunar, el cuerpo entra en un estado de cetosis y utiliza las reservas de grasa como fuente de energía.
- El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora de la salud cardiovascular y los beneficios para la salud mental.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una práctica que ha sido utilizada por muchas culturas a lo largo de la historia. Consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno, en los cuales no se consume ningún alimento.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, pero los más populares son el ayuno de 16/8 y el ayuno de 24 horas. En el ayuno de 16/8 se permite comer durante un periodo de 8 horas y se ayuna durante las 16 horas restantes. En el ayuno de 24 horas se ayuna durante un día completo y se consume la comida en un periodo de tiempo más corto.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Cuando se ayuna, el cuerpo entra en un estado de cetosis, en el cual utiliza las reservas de grasa como fuente de energía en lugar de la glucosa de los alimentos. Esto lleva a la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal.
Durante el ayuno, el cuerpo también se somete a procesos de reparación y eliminación de células dañadas, lo que puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo:
Pérdida de peso y reducción de grasa corporal
Al ayunar, estamos restringiendo la cantidad de alimento que consumimos. Esto, hecho de manera constante durante un periodo de tiempo (restricción calórica), lleva a la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal. Cuidado, por que si hacemos ayuno pero comemos mas de lo que gastamos (superávit calórico), subiremos de peso. El ayuno nos ayuda a controlar la cantidad de comida, no es una fórmula mágica.
Mejora de la salud cardiovascular
El ayuno intermitente puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, lo que puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios para la salud mental
Puede mejorar la salud mental y reducir el riesgo de enfermedades como la depresión y la ansiedad.
¿Es seguro?
El ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunas precauciones y contraindicaciones que deben tenerse en cuenta.
Es importante asegurarse de que se está consumiendo una dieta equilibrada y que se están satisfaciendo las necesidades nutricionales durante los periodos de alimentación. También es importante consultar con un médico antes de comenzar si se tiene alguna condición médica subyacente.
Precauciones
Algo muy importante durante el ayuno son los electrolitos. Los electrolitos son importantes en el ayuno intermitente por varias razones. Durante el ayuno, el cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno para obtener energía. A medida que el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, también pierde electrolitos, que son minerales importantes como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
Cuando los niveles de electrolitos en el cuerpo son bajos, pueden producirse síntomas como fatiga, mareo, dolores de cabeza, calambres musculares y debilidad. También pueden aumentar el riesgo de deshidratación, ya que los electrolitos ayudan al cuerpo a retener líquidos.
Por lo tanto, es importante asegurarse de que los niveles de electrolitos sean adecuados durante el ayuno intermitente. Esto se puede hacer consumiendo alimentos ricos en electrolitos, como verduras de hojas verdes, frutas, frutos secos y semillas. También se puede considerar el uso de suplementos de electrolitos, especialmente si se experimentan síntomas de desequilibrio electrolítico.
¿Quiénes no deberían practicar ayuno intermitente?
- Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitarlo
- No recomendable en niños en etapa de crecimiento
- Las personas con diabetes o hipoglucemia deben consultar con un médico
- Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitarlo
- Las personas con problemas de salud crónicos, como enfermedades del corazón o enfermedad renal.
- Las personas que toman medicamentos que deben tomarse con comida.
Preguntas Frecuentes:
¿Puedo beber agua durante el ayuno intermitente?
Sí, se recomienda beber agua durante los periodos de ayuno para mantenerse hidratado. También se pueden consumir bebidas sin calorías como el té o el café.
¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?
Sí, se puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente, pero es importante escuchar al cuerpo y no exagerar. Se recomienda hacer ejercicio de baja intensidad durante los periodos de ayuno.
¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno intermitente?
Depende de los suplementos que se estén tomando. Algunos suplementos pueden ser tomados durante el ayuno intermitente, pero es importante consultar con un médico antes de hacerlo.
Mis Recomendaciones:
Lleva el ayuno gradualmente
- Utilizar el ayuno como un estilo de vida si es que este se adapta al mismo (rutinas, horarios, comodidades), e intentar usarlo a largo plazo.
- No utilizar como un “parche” o solución a corto plazo para reparar una mala alimentación
- Comienza gradualmente (12 hs y 12 hs) y luego ir incrementando las horas de ayuno a 16/18/20/24 etc.
- No forzarlo: a algunas personas puede resultarles muy difícil e insostenible (a las mujeres les es mas difícil que los hombres)
- Los danos psicológicos pueden ser peores que no ayunar un dia en especifico (ejemplo, cumpleanos, cena familar, reunion con amigos, etc)
- En deportistas no seria lo mas óptimo cuando se busca maximizar el rendimiento (dependiendo de cada caso individual). Puede ser una herramienta útil en periodos fuera de temporada para mejorar la composición corporal.
- Probar por 2 semanas como mínimo hasta que el cuerpo se acostumbre
- Es imprescindible el uso de electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
- Bebidas como el cafe y la yerba mate, pueden facilitar el periodo de ayuno y potenciar sus beneficios
Estudios cientificos
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
Juan Manuel Olsina es un health coach de salud holística y experto en nutrición que ayuda a sus clientes a mejorar su estilo de vida brindándoles orientación sobre nutrición, fitness, control de stress, yoga y descanso. Él posee un profundo conocimiento sobre cómo funciona el cuerpo con los alimentos como combustible y energía, y se enfoca específicamente en las necesidades dietéticas de sus clientes para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud y rendimiento. Su especialidades son: pérdida de peso, el rendimiento mental y deportivo.
Nacido en Argentina pero residente en Chiang Mai, Tailandia, Juan posee una amplia experiencia como health coach y experto en nutrición. Ha trabajado de manera independiente y con Chiang Mai Holistic, además de ser profesor de yoga certificado. También tiene certificaciones en nutrición deportiva, health coaching y dietética y nutrición.
Juan se dedica a guiar a sus clientes hacia nuevos hábitos y una identidad saludable a largo plazo. Su experiencia en nutrición, rendimiento físico y mental, ha beneficiado a numerosos clientes, y por esto fundó su propio emprendimiento, Medeatation, donde trabaja individualmente en línea y en persona para adaptar rutinas saludables a diferentes estilos de vida. Con una calificación de 5 estrellas basada en 19 reseñas en Google, Juan provoca una influencia positiva en la vida de sus clientes.