Dormir bien es esencial para el bienestar físico y mental. Sin embargo, muchas personas luchan por conseguir una buena noche de sueño. Ahora más que nunca, la falta de descanso nocturno se ha convertido en un problema común debido al exceso de uso de pantallas, que ha alterado nuestra rutina.
En este artículo, hablaremos sobre los mejores suplementos y consejos para mejorar el sueño. Si bien hay muchos factores que pueden afectar la calidad del descanso nocturno, estos consejos ayudarán a crear hábitos saludables para dormir mejor.
En pocas palabras:
- Dormir bien es esencial para la salud y el bienestar.
- Es el proceso en el cual el cuerpo y el cerebro se reparan
- Los suplementos pueden ayudar a estimular el descanso nocturno.
- Los consejos incluyen la creación de un ambiente relajante para dormir y la gestión del estrés.
¿Por qué es importante dormir bien?
Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física y mental. La falta de sueño puede afectar negativamente el rendimiento y la concentración. También puede causar cambios de humor, irritabilidad, y estrés.
Dormir bien ayuda a regular el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Además, el sueño adecuado mejora el sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades.
¿Qué suplementos pueden ayudar a mejorar el descanso?
- Melatonina: La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia. La exposición a la luz azul emitida por las pantallas de dispositivos electrónicos (como teléfonos móviles, tabletas y computadoras) puede inhibir la producción de melatonina en el cuerpo.
- Valeriana: La valeriana es una hierba que puede ayudar a reducir la ansiedad y promover el descanso nocturno.
- Triptófano: El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina, una sustancia química que regula el estado de ánimo y el descanso nocturno.
- L-Teanina: actúa como un modulador de los neurotransmisores, lo que significa que puede influir en los niveles de ciertos neurotransmisores en el cerebro, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que está asociado con la relajación y la disminución de la actividad cerebral.
- Glicina: es un aminoácido no esencial que actúa como un neurotransmisor inhibitorio en el sistema nervioso central y puede ayudar a reducir la actividad neuronal.
- Inositol: Actúa como un neurotransmisor que puede tener un efecto calmante en el cerebro, ayudando a reducir la ansiedad y el estrés, dos factores que pueden interferir con el sueñodescanso nocturno.
- Magnesio: ayuda a relajar los músculos y el sistema nervioso, lo que puede ayudar a conciliar el descanso y mejorar la calidad del mismo.
- Aceite de CBD: Reduce la ansiedad y el estrés, beneficiando a personas con trastornos del sueño como el insomnio.
¿Qué cambios en el estilo de vida pueden mejorar el sueño?
- Cree un ambiente relajante para dormir: Asegúrese de que su habitación sea oscura, tranquila y cómoda. Mantenga la temperatura fresca y ajuste la iluminación para que sea tenue.
- Evitar exposición a luz azul de pantallas 1 hora antes de irse a dormir (utiliza estos lentes para evitarla) . Utilizar luz roja de ser posible.
- Establezca una rutina regular: Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Gestione el estrés y la ansiedad: Practique técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
- Evitar cenas muy pesadas o muy altas en calorías por lo menos 3 horas antes de irse a dormir
- Evitar el alcohol
¿Cómo puede el ejercicio mejorar el sueño?
El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Aquí hay algunos consejos para hacer ejercicio para mejorar el sueño:
- Haga ejercicio temprano en el día: El ejercicio temprano en el día puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y promover el sueño.
- Reducción del estrés: El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
- Regularidad del ritmo circadiano: El ejercicio puede ayudar a regular el ritmo circadiano del cuerpo, que es el ciclo natural de sueño-vigilia que se regula mediante la exposición a la luz y la oscuridad.
- Aumento de la cantidad de sueño profundo: El ejercicio puede aumentar la cantidad de sueño profundo, lo que puede mejorar la sensación de descanso al despertar.
- Reducción de la somnolencia diurna: El ejercicio puede reducir la somnolencia diurna y mejorar la capacidad de mantenerse alerta durante el día.
- Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir: Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede tener el efecto contrario y puede ser estimulante.
¿Cómo pueden los alimentos afectar el sueño?
Los alimentos que come pueden afectar su sueño. Aquí hay algunos consejos sobre cómo los alimentos pueden afectar el sueño:
- Coma alimentos ricos en triptófano: Los alimentos ricos en triptófano como el pavo y la leche pueden promover el sueño.
- Evite comer comidas pesadas y picantes antes de acostarse: Las comidas pesadas y picantes pueden causar acidez estomacal y dificultar el sueño.
- Evite la cafeína y el alcohol: La cafeína y el alcohol pueden afectar negativamente el sueño. Evite consumirlos antes de acostarse.
¿Cómo puede la respiración profunda ayudar a mejorar el sueño?
La respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Aquí hay algunos consejos sobre cómo la respiración profunda puede ayudar a mejorar el sueño:
- Practique la respiración profunda antes de acostarse: La respiración profunda antes de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo y promover el sueño.
- Pruebe técnicas de respiración profunda como la respiración diafragmática: La respiración diafragmática es una técnica que involucra respirar desde el diafragma en lugar de la parte superior del pecho.
Que debemos evitar para mejorar el descanso
La luz azul emitida por las pantallas de dispositivos electrónicos; tiene una longitud de onda corta y alta energía, lo que la hace más efectiva para suprimir la producción de melatonina que otras formas de luz. La exposición a la luz azul en las horas previas a dormir puede retrasar la producción de melatonina, lo que puede dificultar el sueño y afectar la calidad del mismo.
Para reducir el impacto de la luz azul en el descanso, se recomienda limitar la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir, especialmente durante la hora previa a acostarse. Además, algunos dispositivos ofrecen opciones de “modo noche” o “filtro de luz azul” que reducen la emisión de luz azul de la pantalla, lo que puede ayudar a proteger la producción de melatonina y mejorar el descanso.
Preguntas Frecuentes:
¿Es seguro tomar suplementos?
Si. Aunque es importante consultar a un médico. Algunos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios no deseados.
¿Cuánto tiempo debería dormir cada noche?
La cantidad de sueño que una persona necesita varía según la edad y otros factores individuales. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
Conclusión
En resumen, dormir bien es esencial para la salud y el bienestar. Los suplementos como la melatonina pueden ayudar a regular el sueño, pero también hay cambios en el estilo de vida que pueden mejorar la calidad del sueño, como la creación de un ambiente relajante para dormir y la gestión del estrés. Pruebe técnicas de respiración profunda y evite alimentos y bebidas que puedan afectar negativamente el sueño. Si el insomnio persiste, consulte a un médico para buscar una solución.
Mis recomendaciones
- Si mejoras tu descanso nocturno, mejoraras indirectamente varios aspectos de tu vida
- Priorizar el descanso
- Tener una rutina previa y preparar al cuerpo para relajarse (bajar las luces, comer adecuadamente, escuchar musica tranquilizante, bajar la temperatura de la habitación, etc)
- Mis suplementos favoritos (dosis óptima) son el L-Triptófano (1g), Glicina (10g), L-Teanina (200mg), Inositol (3 g) y Bisglicinato de Magnesio (600 mg)
- Utilizar cuanto elemento para mejorar el descanso como sea necesario (tapones para oídos, máscaras faciales, sonidos de fondo, cortinas, luz roja, lentes bloqueadores de luz azul)
Estudios científicos
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079217301661
- https://www.2minutemedicine.com/sound-and-light-interventions-improve-sleep-in-critically-ill-patients/
Juan Manuel Olsina es un health coach de salud holística y experto en nutrición que ayuda a sus clientes a mejorar su estilo de vida brindándoles orientación sobre nutrición, fitness, control de stress, yoga y descanso. Él posee un profundo conocimiento sobre cómo funciona el cuerpo con los alimentos como combustible y energía, y se enfoca específicamente en las necesidades dietéticas de sus clientes para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud y rendimiento. Su especialidades son: pérdida de peso, el rendimiento mental y deportivo.
Nacido en Argentina pero residente en Chiang Mai, Tailandia, Juan posee una amplia experiencia como health coach y experto en nutrición. Ha trabajado de manera independiente y con Chiang Mai Holistic, además de ser profesor de yoga certificado. También tiene certificaciones en nutrición deportiva, health coaching y dietética y nutrición.
Juan se dedica a guiar a sus clientes hacia nuevos hábitos y una identidad saludable a largo plazo. Su experiencia en nutrición, rendimiento físico y mental, ha beneficiado a numerosos clientes, y por esto fundó su propio emprendimiento, Medeatation, donde trabaja individualmente en línea y en persona para adaptar rutinas saludables a diferentes estilos de vida. Con una calificación de 5 estrellas basada en 19 reseñas en Google, Juan provoca una influencia positiva en la vida de sus clientes.